Gości Online: 3
Brak użytkowników Online
Zarejestrowanych: 24
Nieaktywowany użytkownik: 32
Ostatni zarejestrowany: maxmati
|
|
| Co każdy weganin powinien wiedzieć o witaminie B12 |
Co każdy weganin powinien wiedzieć o witaminie B12
Stephen Walsh
List otwarty od lekarzy i organizacji wegańskich
Mała podaż witaminy B12 może być przyczyną anemii i uszkodzenia systemu nerwowego.
Jedynymi wiarygodnymi źródłami witaminy B12 dla wegan są produkty w nią wzbogacone (np. niektóre płatki śniadaniowe, sosy czy soki owocowe) i suplementy witaminowe. Witamina B12, niezależnie od tego czy znajduje się w preparatach witaminowych, żywności w nią wzbogaconą czy też w produktach zwierzęcych, jest syntezowana przez mikroorganizmy.
Większość wegan spożywa wystarczające ilości witaminy B12, by uniknąć anemii czy też uszkodzenia systemu nerwowego, ale wielu z nich nie spożywa jej w takich ilościach, aby zminimalizować potencjalne ryzyko choroby serca lub komplikacji w czasie ciąży.
By w pełni cieszyć się zaletami tej diety, weganie powinni stosować się do jednego z następujących zaleceń:
1. spożywać produkty wzbogacane w witaminę B12 dwa lub trzy razy dziennie tak, aby przyjąć dziennie 3 mikrogramy tej witaminy,
2. przyjmować raz dziennie suplement z przynajmniej 10 mikrogramami witaminy B12,
3. przyjmować raz w tygodniu suplement dostarczający przynajmniej 2000 mikrogramów witaminy B12.
Jeśli polegamy na żywności wzbogacanej w witaminę B12, powinniśmy uważnie czytać etykiety produktów, aby upewnić się, iż otrzymujemy wystarczającą jej ilość.
Dla przykładu, jeśli wzbogacany sok zawiera 1 mikrogram B12 w butelce, powinniśmy wypijać dziennie 3 butelki takiego soku, by dostarczyć sobie odpowiednią ilość tej witaminy. Niektórzy oczywiście mogą uznać, iż suplementacja witaminy B12 jest dla nich wygodniejsza i tańsza.
Rzeczowa informacja żywieniowa jest korzystna dla zdrowia. Podaj ją dalej.
Jeśli nie masz zamiaru już niczego czytać na temat witaminy B12, to i tak wiesz już wszystko, co powinieneś wiedzieć. Jeśli jednak chciałbyś dowiedzieć się czegoś więcej, czytaj dalej.
Treść artykułu została przygotowana przez Stephena Walsha, członka zarządu brytyjskiego Vegan Society, i innych członków grupy naukowej International Vegetarian Union, w październiku 2001.
Lista organizacji i lekarzy, którzy podpisali się pod listem znajduje się tutaj.
Witamina B12 a diety wegańskie
Lekcja z historii
B12 to wyjątkowa witamina. Potrzebujemy jej w ilościach mniejszych niż jakąkolwiek inną witaminę. Dziennie organizm jest w stanie jej zużyć 10 mikrogramów. Gdy dieta w sposób znaczący nie dostarcza odpowiedniej ilości B12, symptomy niedoboru u dorosłych pojawiają się zazwyczaj po pięciu lub więcej latach, choć problemy wynikające z niedoboru mogą ujawnić się już po okresie jednego roku. Mała liczba osób bez żadnych wiarygodnych źródeł witaminy B12 unika klinicznych symptomów niedoboru przez ponad 20 lat. Uważa się, iż witamina B12 nie jest dostępna w zbilansowanej diecie roślinnej opartej na dużej ilości warzyw i owoców, z uwzględnieniem wystawiania się na działanie promieni słonecznych. Wiele roślinożernych ssaków, w tym bydło i owce, przyswaja witaminę B12 produkowaną przez bakterie w ich przewodzie pokarmowym. B12 jest także obecna w glebie i na roślinach. Te spostrzeżenia pozwoliły niektórym weganom stwierdzić, że kwestia witaminy B12 nie wymaga żadnej uwagi lub jest też wymysłem stworzonym na potrzeby przemysłu farmaceutycznego. Jeszcze inni wskazywali na niektóre pokarmy roślinne takie jak spirulina, nori, tempeh czy jęczmień jako na niezawodne, nie-odzwierzęce źródła witaminy B12. Takie przypuszczenia, jednak, nie sprawdziły się.
Trwające już od 60 lat badania nad weganizmem dowodzą, że jedynie wzbogacana żywność i suplementy są wiarygodnym źródłem witaminy B12, mogącym utrzymać optymalne zdrowie. Jest bardzo ważne, aby wszyscy weganie byli pewni tego, iż dostarczają sobie odpowiednich ilości B12, ze wzbogacanej żywności lub suplementów. Wpłynie to korzystnie na ich zdrowie i zachęci innych do weganizmu dzięki właściwemu przykładowi.
Dostarczanie odpowiednich ilości B12
Państwowe wytyczne co do zalecanych dziennych dawek B12 różnią się w każdym kraju. Amerykańskie zalecenia mówią o 2.4 mikrogramach dla dorosłych, dochodzących do 2.8 mikrogramów dla matek karmiących piersią. Niemieckie wytyczne mówią o 3 mikrogramach na dzień. Zalecane ilości są obliczane przy założeniu, iż absorpcja witaminy wynosi 50%. Aby sprostać amerykańskim czy niemieckim zaleceniom należy przyjąć taką dawkę B12, aby organizm wchłaniał przeciętnie 1.5 mikrograma dziennie. Dawka ta powinna wystarczyć, aby uniknąć u większości ludzi choćby najmniejszych oznak niedoboru B12, takich jak, lekko podwyższony poziom homocysteiny czy też zwiększony poziom kwasu metylomalonowego. Uważa się, że nawet minimalnie podwyższony poziom homocysteiny może łączyć się z zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia problemów zdrowotnych takich jak choroby serca u dorosłych, stan przedrzucawkowy u kobiet w ciąży czy też uszkodzenie systemu nerwowego u dzieci. Dostarczanie odpowiedniej ilości B12 jest łatwe i jest na to kilka sposobów, które można dopasować do możliwości każdej osoby. Stopień wchłaniania B12 bywa różny, od 50% przy dawce 1 mcg lub mniejszej, do około 0.5% przy dawkach 1000 mcg i większych.
Częste spożywanie produktów wzbogacanych w B12, tak, aby przyjmować po 1 mcg trzy razy dziennie przy zachowaniu kilkugodzinnych przerw, w pełni pokryje zapotrzebowanie na tą witaminę. Dostępność żywności funkcjonalnej (wzbogacanej w witaminy lub inne składniki odżywcze) może się różnić w zależności od kraju, a ilości B12 w takich produktach zależą od producenta. Aby więc upewnić się, iż dostarczamy sobie odpowiednich ilości B12, należy zapoznać się z treścią etykiet znajdujących się na produktach i opracować właściwy dla siebie wariant konsumpcji tychże produktów.
Codzienne przyjmowanie suplementu z B12, zawierającego 10 mcg lub większą dawkę witaminy, dostarcza jej w podobnej ilości jak spożywanie 1 mcg trzy razy dziennie. Przy suplementach o dużej zawartości B12, najbardziej efektywnym i ekonomicznym rozwiązaniem byłoby spożywanie 1 tabletki w częściach w ciągu dnia. 2000 mcg witaminy B12, przyjmowane raz w tygodniu również pokryje całe zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Każda tabletka powinna zostać dokładnie przeżuta i rozpuszczona w ustach w celu zwiększenia absorpcji. Tabletki powinny być przechowywane w szczelnym opakowaniu. Jak w przypadku każdego preparatu witaminowego należy zachować zdrowy rozsądek i nie spożywać go w ilościach większych niż jest to potrzebne do uzyskania jak najlepszego rezultatu; w związku z tym należy unikać przekraczania dawki 5000 mcg tygodniowo, nawet jeśli brak jest naukowych dowodów na toksyczność jeszcze większych dawek tej witaminy.
Wszystkie trzy rozwiązania powinny zaspokoić zapotrzebowania większości osób z prawidłowym metabolizmem witaminy B12. Osoby z upośledzoną absorpcją B12, być może będą chciały skorzystać z ostatniej opcji, 2000 mcg witaminy B12 przyjmowane raz w tygodniu, gdyż ich jelita najlepiej wchłaniają witaminę właśnie w takiej formie i ilości. Istnieją inne, bardzo rzadkie, zaburzenia metabolizmu, przy których należy poszukać innych form i sposobów dostarczania organizmowi witaminy B12. Jeśli podejrzewasz u siebie właśnie taki defekt, zgłoś się jak najszybciej do lekarza.
Symptomy niedoboru B12
Kliniczny niedobór B12 może doprowadzić do anemii i uszkodzenia systemu nerwowego. Większość wegan spożywa wystarczające ilości B12, aby uniknąć klinicznego niedoboru. Dwie podgrupy wegan są szczególnie zagrożone ryzykiem niedoboru witaminy B12 – weganie z wieloletnim stażem unikający żywności funkcjonalnej i suplementów (witarianie i weganie makrobiotycy) oraz niemowlęta karmione piersią, których matki spożywają za mało witaminy B12.
U dorosłych typowymi objawami niedoboru są utrata energii, mrowienie, zdrętwienie, obniżona wrażliwość na ból i ciśnienie, kłopoty ze wzrokiem, nienaturalny chód, suchość języka, słaba pamięć, poczucie zagubienia, halucynacje i zmiany osobowości. Bardzo często objawy te pojawiają się stopniowo na przestrzeni miesięcy zanim zostaną zdiagnozowane jako wynik niedoboru B12 i z reguły są odwracalne po regularnym przyjmowaniu witaminy. Nie ma jednak stałego i łatwego do zdiagnozowania zestawu objawów niedoboru B12. Jeśli masz jakieś wątpliwości co do swojego zdrowia, zgłoś się po fachową diagnozę do lekarza, gdyż każdy z tych objawów może być spowodowany przez coś innego niż niedobór B12.
Małe dzieci zwykle szybciej wykazują objawy niedoborów niż dorośli. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do utraty energii i apetytu oraz apatii. Nieleczony, może doprowadzić do śpiączki lub śmierci. I tak jak u dorosłych, nie ma żadnego łatwo dającego się określić zestawu objawów. Dzieci są bardziej podatne na trwałe uszkodzenia niż dorośli. Po leczeniu jedne wracają do pełnego zdrowia, inne wykazują objawy opóźnienia w rozwoju.
Ryzyko dla tych grup samo w sobie jest wystarczającym powodem dla wegan, aby zwrócili uwagę na bardzo ważną kwestię witaminy B12 i dawali innym właściwy przykład. Każdy przypadek niedoboru witaminy B12 u wegańskiego dziecka czy też niedoinformowanej osoby dorosłej jest tragedią i przynosi weganizmowi złą sławę.
Związek z homocysteiną
To nie koniec historii. Większość wegan wykazuje wystarczający poziom witaminy B12, aby uniknąć jej klinicznego niedoboru, niemniej jednak, wskazuje się na ograniczoną aktywność enzymów, których praca łączy się z obecnością B12, co prowadzi do podwyższonego poziomu homocysteiny. Na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat zebrano wiele danych świadczących o tym, że nawet drobne przekroczenie prawidłowego poziomu homocysteiny zwiększa ryzyko choroby serca, wylewu oraz powikłań porodowych. Poziom homocysteinty jest także regulowany przez inne składniki odżywcze, a w największym stopniu przez kwas foliowy. Powszechnie zaleca się zwiększenie przyjmowanych ilości kwasu foliowego w celu zmniejszenia poziomu homocysteiny i uniknięcia tego ryzyka. Spożycie kwasu foliowego u wegan jest z reguły na prawidłowym poziomie, szczególnie, jeśli spożywa się dużo warzyw zielonolistnych. Jednak, zaobserwowany w wielu przypadkach zwiększony poziom homocysteiny u wegan, i w mniejszym stopniu u wegetarian, jasno wskazuje na to, iż powinno się kierować szczególna wagę na spożywanie odpowiednich ilości witaminy B12 i unikania zbędnego wystawiania się na ryzyko problemów zdrowotnych.
Badania na poziom B12
Pomiary poziomu witaminy B12 we krwi nie są najlepszym testem dla wegan, szczególnie dla tych, którzy spożywają wszelkiego rodzaju wodorosty i algi. Wodorosty oraz inne pokarmy roślinne zawierają odpowiedniki B12 (fałszywą witaminę B12), które mogą zostać mylnie rozpoznane jako właściwa witamina B12, kiedy to, tak naprawdę, utrudniają proces metabolizmu tej witaminy. Badania krwi także nie są wiarygodne, gdyż duża podaż kwasu foliowego sprawia, iż bardzo trudno wykryć objawy anemii spowodowanej niedoborem B12. Bardziej wiarygodnym sposobem jest pomiar poziomu homocysteiny, który powinien być mniejszy niż 10 mmol/litr. Najwłaściwszym testem na poziom B12 jest test na poziom kwasu metylomalonowego. Jeśli wyniki dla krwii (<370 nmol/litr) lub moczu (mniej niż 4 mg/mg kreatyniny) mieszczą się w dopuszczalnych wartościach, wtedy wiadomo, iż poziom witaminy B12 jest właściwy. Wielu lekarzy nadal polega na ogólnych badaniach krwi czy też poziomie samej B12 w krwi. Wyniki te nie są miarodajne, szczególnie dla wegan.
Czy istnieje wegańska alternatywa dla żywności wzbogacanej w B12 i suplementów?
Jeśli z jakiegoś powodu decydujesz się nie korzystać żywności wzbogacanej w B12 lub suplementów, powinieneś/aś zdać sobie sprawę z faktu, iż przeprowadzasz na sobie niebezpieczny eksperyment, którego wielu już próbowało, z marnym rezultatem. Jeśli nie jesteś kobietą karmiącą piersią lub w ciąży czy też osobą przymierzającą się do rodzicielstwa, zachowując wszelkie możliwe środki ostrożności możesz szukać potencjalnych źródeł witaminy tam gdzie jeszcze nie udowodniono jej właściwego działania. Dla swojego własnego bezpieczeństwa, powinieneś/aś badać sobie poziom witaminy B12 co rok. Jeśli jednak poziom homocysteiny lub kwasu metylomalonowego jest nawet w najmniejszym stopniu podwyższony, ryzykujesz swoim zdrowiem nie stosując się do zaleceń zawartych w tym artykule.
Jeśli jesteś kobietą karmiącą dziecko piersią albo jesteś w ciąży lub, jeżeli zamierzasz zostać rodzicem i jako osoba dorosła zastanawiasz się nad przeprowadzeniem takiego eksperymentu na dziecku, nie wolno Ci podejmować takiego ryzyka. Nie da się tego w żaden sposób usprawiedliwić.
Rzekome źródła witaminy B12, które jak dowiedziono w drodze badań na weganach, nie są wiarygodne to m.in. bakterie jelitowe, spirulina, jęczmień, suszone nori i większość wodorostów. Badania wśród witarian wykazały, iż spożywanie surowych, nieprzetworzonych pokarmów nie stanowi żadnego szczególnego zabezpieczenia przed niedoborami B12.
Doniesienia o obecności B12 w danym pożywieniu nie mogą być traktowane jako stwierdzenie, że jest ono wiarygodnym źródłem tej witaminy. Trudno jest rozróżnić właściwą witaminę B12 od jej analogów, które mogą zakłócić jej prawidłowy metabolizm. Nawet, jeśli właściwa B12 znajduje się w jakimś pokarmie, jej działanie może zostać zablokowane przez obecność porównywalnych ilości jej analogów. Jest jeden wiarygodny test dla określonego źródła B12 – czy może ono w sposób systematyczny zapobiegać niedoborowi lub leczyć go. Każdy, kto wysuwa jakiekolwiek pokarm jako wiarygodne źródło witaminy B12, powinien zostać zmuszony do przedstawienia dowodów.
Dieta naturalna, zdrowa i pełna współczucia
Prawdziwie zdrowa dieta musi być odpowiednia nie tylko dla pojedynczych osób, ale musi także pozwolić sześciu miliardom ludzi cieszyć się pełnią zdrowia i dążyć do zrównoważonej egzystencji z innymi gatunkami zamieszkującymi Ziemię. Zgodnie z tym założeniem, naturalną odpowiedzią dla większości (lub wszystkich) ludzi jest dieta wegańska. Nie ma niczego naturalnego w odrażających praktykach przemysłowej produkcji zwierzęcej i zepchnięciu żywych i czujących istot do roli maszyn. Wybierając produkty wzbogacane w B12 lub suplementy, weganie pozyskują tą witaminę z dokładnie tego samego źródła, co każde zwierzę na tej planecie – z mikroorganizmów – nie powodując ani cierpienia żadnej czującej istoty, ani zniszczenia w środowisku naturalnym.
Weganie spożywające odpowiednie ilości wzbogacanej żywności lub suplementów witaminy B12 znaczniej rzadziej cierpią z powodu niedoboru tej witaminy niż ludzie spożywający mięso. Amerykański Instytut Medycyny, przy ustalaniu zalecanych dawek B12, postawił sprawę jasno: „Jako, że od 10% do 30% starszych ludzi nie jest w stanie wchłaniać naturalnie występującej witaminy B12, zaleca się, aby osoby, które ukończyły 50 lat, spożywały żywność wzbogacaną w witaminę B12 lub suplementy zawierające tą witaminę”. Weganie powinni iść za tą radą 50 lat wcześniej, dla dobra swojego i zwierząt. B12 nigdy nie będzie stanowiła problemu dla dobrze poinformowanych wegan.
Dalsze informacje:
• Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2
• Vitamin B12: Are you getting it?, by Jack Norris, http://www.veganhealth.org/b12/
• Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel and Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3
© 2001. Wszystkie prawa zastrzeżone The Vegan Society.
|
|
|
Zaloguj się aby móc pisać komentarze
|
|
Tylko dla zalogowanych..
Zaloguj się lub zarejestruj by móc oceniać.
Brak ocen.
|
|
Musisz być zalogowany by móc pisać w shoutboxie.
Brak nowych wiadomości.
|
|
